Προβλήματα ύπνου: Τι μπορώ να κάνω;

«Πάλι δεν κατάφερα να κοιμηθώ αρκετά», «κοιμάμαι ελαφριά, ξυπνάω με το παραμικρό, στριφογυρίζω όλη νύχτα, ξυπνάω κουρασμένος», «με παίρνει ο ύπνος στις 5 το πρωί», «κοιμάμαι, αλλά ξυπνάω μέσα στη νύχτα και δυσκολεύομαι να ξανακοιμηθώ»
Τα παραπάνω είναι κάποια από τα συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουμε σε σχέση με τον ύπνο. Είναι αλήθεια πως ο ύπνος είναι μια από τις ζωτικές ανθρώπινες ανάγκες. Ο μέσος ενήλικας εκτιμάται ότι χρειάζεται 7-9 ώρες βαθύ, συνεχόμενου και ξεκούραστου ύπνου καθημερινά. Όταν ο κύκλος του ύπνου διαταράσσεται ποσοτικά ή ποιοτικά, γίνονται άμεσα αισθητές οι συνέπειες της έλλειψής του:  Υπνηλία μέσα στη μέρα, χαμηλή απόδοση στο σχολείο ή στην εργασία, αυξημένα επίπεδα άγχους, κακή διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μειωμένος χρόνος αντίδρασης κατά την οδήγηση.  Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χρόνια προβλήματα ύπνου σχετίζονται και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως υπέρταση, κατάθλιψη, παχυσαρκία, διαταραχές άγχους, κατάχρηση ή εξάρτηση από ψυχοτρόπες ουσίες καθώς και με αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων.
Το άγχος και ο ύπνος εμφανίζουν μια κυκλική σχέση αλληλοεπιρροής: Τα υψηλά επίπεδα άγχους είναι ικανά να επηρεάσουν αρνητικά τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, όμως και ο διαταραγμένος ύπνος, ειδικά αν επιμένει για καιρό, ανεβάζει τα επίπεδα του άγχους μέσα στην ημέρα. Γι’ αυτό και ένα σημαντικό πρώτο βήμα προς τη βελτίωση του ύπνου είναι να αξιολογηθούν οι αγχογόνες πλευρές της καθημερινότητας. Η διαχείριση του άγχους είναι κομβική για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής γενικότερα. Είναι επόμενο ότι δεν μπορούμε να μιλάμε για ποιότητα καθημερινής ζωής αν το βιολογικό μας ρολόι είναι απορρυθμισμένο, αν ο ύπνος μας είναι ελλειπής ή προβληματικός.
Τι μπορώ λοιπόν να κάνω ώστε να κοιμάμαι καλύτερα, περισσότερο, συνεχόμενα και σε ωφέλιμες ώρες;

• Προσθέτω στη ζωή μου την καθημερινή σωματική άσκηση. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η σταθερή, ήπια σωματική άσκηση για 30’ κάθε μέρα (πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) είναι ευεργετική ως προς το άγχος και τη διάθεση.
• Εάν είμαι άνεργος ή εργάζομαι λίγες ώρες, φροντίζω να δημιουργήσω μια δομημένη καθημερινή ρουτίνα με δραστηριότητες που θα με βγάζουν από την πολύωρη ακινησία και απραξία. Θα κοιμηθώ ευκολότερα και περισσότερο εάν είμαι κουρασμένος.
• Υιοθετώ μια ρουτίνα ύπνου. Αρχίζω να «κατεβάζω ρολά» τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάω για ύπνο, χαμηλώνω τα έντονα φώτα, μειώνω τους δυνατούς ήχους, ακούω χαλαρωτική μουσική, κάνω ένα χλιαρό ντουζ. Αποφεύγω να γυμναστώ μέσα στο τελευταίο 3ωρο της ημέρας.
• Αποφεύγω να τρώω βαριά γεύματα το βράδυ και να καταναλώνω αλκοόλ και καφέ τις βραδυνές ώρες,  ώστε να αποφύγω τις διεγερτικές τους ιδιότητες.
• Χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιό μου μόνο για ύπνο και σεξ. Οτιδήποτε άλλο (πχ δουλειά, τηλεόραση) είναι πιθανό να δημιουργήσει μια σύνδεση του χώρου με την εγρήγορση, τη δράση και το άγχος, αντί για την κατάσταση χαλάρωσης που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
• Όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ, και ο χρόνος που περνάω ξύπνιος στο κρεβάτι ξεπερνά τα 20’, σηκώνομαι και επιλέγω να κάνω κάτι χαλαρωτικό (πχ ακούω μουσική ή διαβάζω ένα βιβλίο) σε άλλο σημείο του σπιτιού. Επιστρέφω στο κρεβάτι μου μόνο όταν αισθανθώ ότι νυστάζω.
• Εάν... «έχω κάνει τη νύχτα μέρα» αποφασίζω και ξεκινάω να πηγαίνω  για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε πρωί βάζοντας ξυπνητήρι, το ίδιο και τα σαββατοκύριακα, όσες ώρες κι αν καταφέρω να κοιμηθώ. Στα πλαίσια της διαδικασίας αυτής αποφεύγω τον μεσημεριανό ύπνο. Έτσι, παρόλο που στην αρχή μπορεί να δυσκολευτώ να ξυπνήσω το πρωί, θα καταφέρω να στρέψω το απορρυθμισμένο βιολογικό μου ρολόι και να εγκαταστήσω ξανά ένα ωφέλιμο ωράριο ύπνου.
• Φυσικά, φροντίζω το στρώμα και το μαξιλάρι μου να είναι άνετα, και η ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό μου να μην είναι πολύ ζεστή ή αποπνικτική.

 
Νέλλη Παγκάκη                                                                                                                        
Ψυχολόγος                                                                                                             
​με ειδίκευση στις διαταραχές άγχους
 
Πρώτη δημοσίευση: www.iatronet.gr 26/8/2015
​