​Για κάποιους η γιορτινή περίοδος είναι η εποχή του χρόνου για την οποία ανυπομονούν, καθώς φέρνει ανεβασμένη διάθεση, χαρά, διασκέδαση, ξεκούραση και απολαύσεις υλικές και συναισθηματικές. Σε  πολλούς όμως πυροδοτεί αρνητικά συναισθήματα όπως άγχος και θλίψη, πράγμα που γίνεται επιπλέον επιβαρυντικό για ανθρώπους που ήδη παλεύουν με συμπτώματα παθολογικού άγχους ή κατάθλιψης.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που στη χριστουγεννιάτικη περίοδο μπορεί να πυροδοτηθούν αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις:

• Τα χριστούγεννα είναι μια περίοδος κατά την οποία εντείνεται το αίσθημα της μοναξιάς, καθώς είναι συνυφασμένη με οικογενειακές στιγμές και συντροφικότητα, ενώ για πολλούς η πραγματικότητα είναι διαφορετική.
• Πολλές φορές το στρες που αφορά σε οικογενειακές σχέσεις μεγενθύνεται καθώς οι οικογενειακές συνευρέσεις αυξάνονται. Πολλοί αισθάνονται «υποχρεωμένοι» να παρευρεθούν σε οικογενειακές συγκεντρώσεις ακόμα και αν δεν το επιθυμούν.
• Οι γιορτές χαρακτηρίζονται από υπερδραστηριότητα και υπερβολές. Πολλά ψώνια, πολλές έξοδοι, κίνηση στους δρόμους, ετοιμασίες στα σπίτια, τραπέζια και επισκέψεις σε μια περίοδο που πολλοί εργαζόμενοι μπορεί να έχουν περισσότερη ανάγκη από ξεκούραση και χαλάρωση.
• Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες για «να είναι όλα τέλεια» στις γιορτές, σε συνδυασμό με υπάρχουσες οικονομικές δυσκολίες είναι μια σίγουρη συνταγή προς την απογοήτευση.
• Οι ημέρες των γιορτών μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη περίοδος για ανθρώπους που πενθούν.
• Εάν κάτι δυσάρεστο έχει συμβεί στο παρελθόν στη χριστουγεννιάτικη περίοδο, είναι πιθανό κανείς να αναβιώνει το συμβάν και οι ημέρες αυτές να αναπαράγουν τα ίδια δυσάρεστα συναισθήματα και αναμνήσεις.
• Οι ημέρες των γιορτών μπορεί να είναι ιδιαίτερα στρεσογόνες για ανθρώπους που πάσχουν από διαταραχή κοινωνικού άγχους. Οι κοινωνικές εκδηλώσεις, τα τραπέζια και οι προσκλήσεις για εξόδους και πάρτι αποτελούν αγχογόνα ερεθίσματα για τους πάσχοντες και θα τα αποφύγουν, ενισχύοντας όμως με τον τρόπο αυτό το αίσθημα της μοναξιάς, της αναξιότητας και της απογοήτευσης από τον εαυτό.

Αν λοιπόν η διάθεσή σου χειροτερεύει ή το άγχος σου αυξάνεται στις γιορτές εξαιτίας ενός ή περισσότερων από τους παραπάνω παράγοντες, αυτοί είναι μερικοί χρήσιμοι τρόποι να διαχειριστείς τις δυσκολίες σου στη γιορτινή περίοδο.

• Βρες τι χρειάζεσαι περισσότερο. Αφουγκράσου τις ανάγκες σου και προγραμμάτισε ένα δεκαπενθήμερο που να ταιριάζει όσο είναι εφικτό σε αυτά που εσύ ξεχωριστά θέλεις και έχεις ανάγκη να κάνεις. Τίποτα δεν είναι υποχρεωτικό και τίποτα τελικά δεν απολαμβάνουμε εάν γίνεται υπό πίεση.
• Δώσε προτεραιότητα στην υγεία. Τα χριστούγεννα είναι μια περίοδος που πλέον οι υγιείς επιλογές μπαίνουν στο περιθώριο. Ειδικά όμως εάν πάσχεις από παθολογικό άγχος ή καταθλιπτικά συμπτώματα, αυτό που πραγματικά θα σε βοηθήσει είναι να επιμείνεις στην ισορροπημένη διατροφή και τη σωματική άσκηση. Εάν δεν εργάζεσαι για κάποιες μέρες χρησιμοποίησε την ευκαιρία για να ξεκουραστείς και κράτα σταθερή τη ρουτίνα του ύπνου σου.
• Στην περίπτωση που αντιμετωπίζεις καταθλιπτικά συμπτώματα, η απραξία είναι αυτό που πρέπει να πολεμήσεις. Καθώς είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμείνεις δραστήριος προγραμμάτισε μια καθημερινή ρουτίνα δραστηριοτήτων εκτός σπιτιού. Εάν δυσκολεύεσαι να βρεις ιδέες προς απασχόληση μπορείς να συμμετέχεις σε δράσεις εθελοντισμού.
• Χρησιμοποίησε το εργαλείο της αυτοπαρατήρησης. Κράτα ένα καθημερινό ημερολόγιο καταγράφοντας ό,τι σου πυροδοτεί ένα δυσάρεστο συναίσθημα και τις δικές σου «απαντήσεις» σε αυτό. Τι είναι αυτό που σε επιβαρύνει περισσότερο; Οι δικές σου αντιδράσεις σε βοηθούν ή το κάνουν χειρότερο; Τι διαφορετικό θα μπορούσες να κάνεις; Η αυτοπαρατήρηση μας βοηθά να πάρουμε απόσταση από αυτό που μας συμβαίνει, να το δούμε πιο αντικειμενικά και να τροποποιούμε έτσι τι δικές μας στάσεις και αντιδράσεις.
• Μην το περνάς μόνος! Αν παρόλη την προσπάθειά σου εξακολουθείς να υποφέρεις, ζήτα βοήθεια. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει είτε το να μιλήσεις με έναν δικό σου άνθρωπο που εμπιστεύεσαι είτε να αναζητήσεις βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

 
Δημοσιεύθηκε στο www.thehealthlab.gr στις 30/12/2018

Η Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία ή Θεραπεία Συμπεριφοράς (Behavioural Psychotherapy/ Behaviour Therapy) χορηγείται σήμερα συνήθως ως μέρος της πιο σύγχρονης και εμπειρικά τεκμηριωμένης ψυχοθεραπευτικής προσέγγισης που ονομάζεται Γνωσιακή- Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία. Παράλληλα, πολλοί επαγγελματίες ψυχικής υγείας επιλέγουν να χορηγούν τη θεραπεία συμπεριφοράς ως βασική μορφή ψυχοθεραπείας για τη θεραπεία αρκετών ομάδων ψυχικών διαταραχών, όπως είναι οι διαταραχές άγχους, οι ιδεοψυχαναγκαστικές και συνδεόμενες διαταραχές, οι διαταραχές συνδεόμενες με το τραύμα, οι διαταραχές σωματικών συμπτωμάτων (πχ διαταραχή άγχους ασθενείας) κ.α., καθώς τεκμηριώνεται από πληθώρα μελετών η αποτελεσματικότητά της ως θεραπεία εκλογής για τις διαταραχές αυτές και η διατήρηση των θεραπευτικών κερδών μακροπρόθεσμα.

Εδώ η λέξη «συμπεριφορά» δεν αναφέρεται στην έννοια του «φερσίματός» μας (πχ  πώς φερόμαστε στους άλλους) αλλά σε όλα όσα κάνουμε καθημερινά στη ζωή μας και στους τρόπους με τους οποίους τα κάνουμε. Η θεραπεία συμπεριφοράς έχει στόχο να τροποποιήσει δυσλειτουργικές ή δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές μας (συμπεριφορές παθολογικής αναζήτησης ασφάλειας, παθολογικές αποφυγές κ.α.), που ευθύνονται για την εγκατάσταση και συντήρηση ψυχοπαθολογικών καταστάσεων και να τις αντικαταστήσει με αντίστοιχες μη βλαπτικές και προσαρμοστικές.

Πριν την εφαρμογή των βασικών θεραπευτικών τεχνικών κάποιες συνεδρίες αφιερώνονται στην ψυχο-εκπαίδευση του θεραπευόμενου. Αυτό σημαίνει ότι ο θεραπευόμενος παίρνει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεται για να κατανοήσει τη φύση του προβλήματός του, πώς εγκαταστάθηκε και γιατί, ποιός είναι ο μηχανισμός του και πώς αυτό συντηρείται. Για παράδειγμα, αν έχουμε έναν πάσχοντα από παθολογικό άγχος, μέσω της ψυχοεκπαίδευσης ο θεραπευόμενος παίρνει όλη την απαραίτητη πληροφορία και γνώση σε σχέση με τη φυσιολογία του άγχους, για το αν κινδυνεύει από αυτό, για το πως εκλύθηκε η διαταραχή άγχους από την οποία πάσχει και πώς αυτή συντηρείται. Ακόμα, εκπαιδεύεται σε σωστούς τρόπους διαχείρισης του άγχους του τόσο για τις στιγμές που αυτό εκδηλώνεται έντονα όσο και μακροπρόθεσμα.

Η θεραπεία συμπεριφοράς χρησιμοποιεί διάφορες θεραπευτικές τεχνικές με κυριότερη την τεχνική της έκθεσης. Η τεχνική της έκθεσης αφορά στη σταδιακή έκθεση του πάσχοντα σε ερεθίσματα που συνήθως μέχρι τότε αποφεύγονται από αυτόν επειδή του προκαλούν άγχος, ή υπομένονται με δυσφορία (πχ να μπαίνει σε ασανσέρ), με αποτέλεσμα τη συντήρηση του παθολογικού άγχους και των υπόλοιπων συμπτωμάτων της διαταραχής. Η σταδιακή έκθεση οδηγεί τον θεραπευόμενο σε εξοικίωση με το ερέθισμα το οποίο αποφεύγει λόγω δυσφορίας, φόβου ή άγχους, με αποτέλεσμα το άγχος να μειωθεί αισθητά ή και να εξαφανιστεί και έτσι ο πάσχων να επιστρέψει σε πλήρη λειτουργικότητα στην καθημερινή του ζωή.

Σήμερα, παρά τα τεράστια οφέλη της θεραπείας συμπεριφοράς στη θεραπεία πολλών ψυχικών προβλημάτων, όπως αυτά που προαναφέρθηκαν, συνεχίζουν να επικρατούν διάφοροι μύθοι γύρω από αυτήν. Αυτοί είναι:

Μύθος 1:  Ότι είναι «μηχανιστική» και απρόσωπη και εφαρμόζεται σαν «manual» με ίδια βήματα σε όλους.
Αλήθεια:  Στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο: η συμπεριφορική θεραπεία είναι απολύτως εξατομικευμένη και διαφοροποιείται για κάθε θεραπευόμενο ως προς τη διάρκεια, το ρυθμό και το είδος των θεραπευτικών ασκήσεων. Έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα εφόσον εφαρμοστεί στο πλαίσιο μιας ειλικρινούς θεραπευτικής σχέσης αμοιβαίας εμπιστοσύνης και συνεργασίας μεταξύ του θεραπευτή και του θεραπευόμενου (συνθήκη έτσι κι αλλιώς απαραίτητη στην εφαρμογή όλων των ειδών ψυχοθεραπείας), εφόσον ο θεραπευόμενος  έχει δεσμευθεί και επενδύσει με ειλικρίνεια στην ψυχοθεραπεία του και είναι συνεπής ως προς τα ραντεβού του και τη δουλειά που έχει να κάνει μεταξύ των συνεδριών και φυσικά, εάν οι θεραπευτικές τεχνικές εφαρμόζονται σωστά από την πλευρά του θεραπευτή. Το αποτέλεσμα κατά τη λήξη της ψυχοθεραπείας συμπεριφοράς είναι -και πρέπει πάντα να είναι- ο θεραπευόμενος να έχει γίνει «ο θεραπευτής» του εαυτού του, δηλαδή, να γνωρίζει πώς να διαχειρίζεται σωστά το πρόβλημά του χωρίς να έχει πλέον ανάγκη τον θεραπευτή του.

Μύθος 2:   Ότι ασχολείται μόνο με το επιφανειακό σύμπτωμα και δεν εμβαθύνει σε κρυμμένες αιτίες μιας ψυχικής διαταραχής ή δυσκολίας.
Αλήθεια: Στην πραγματικότητα η θεραπεία συμπεριφοράς βασίζει τη θεραπευτική της λογική στους κύριους μηχανισμούς μάθησης, όπως είναι η κλασσική εξαρτημένη μάθηση, η συντελεστική μάθηση και η κοινωνική μάθηση, που διδάσκονται σήμερα στις επιστήμες της ψυχολογίας και της ψυχιατρικής στα πλαίσια των πλέον ευρέως αποδεκτών και εμπειρικά τεκμηριωμένων θεωριών. Επίσης αποσαφηνίζει στον πάσχοντα τον ψυχολογικό μηχανισμό μέσα από τον οποίο έχει προκύψει το ψυχολογικό πρόβλημά του έτσι ώστε να γίνεται σε αυτόν ξεκάθαρο το γιατί αυτή τη στιγμή νοσεί. Για την σύνθεση και την κατανόηση του εξατομικευμένου αυτού μοντέλου, ο θεραπευτής αντλεί πληροφορίες από το ατομικό και το οικογενειακό ιστορικό του θεραπευόμενου, τις συνθήκες της ζωής του πριν και κατά την έναρξη του προβλήματος και από μια πολύ λεπτομερή ανάλυση της τωρινής ζωής και των καθημερινών συμπεριφορών και συνηθειών του πάσχοντα (συμπεριφορική ανάλυση), που είναι κυρίως αυτές που ευθύνονται για τη συντήρηση της ψυχικής παθολογίας.

Μύθος 3: Ότι αναγκάζει τον θεραπευόμενο να εκτεθεί σε ερεθίσματα (μέρη, καταστάσεις κτλ) απότομα και χωρίς τη θέλησή του με αποτέλεσμα να βιώσει απότομο και δυσβάσταχτο άγχος ή φόβο, να ταλαιπωρηθεί ή να βασανιστεί.
Αλήθεια: Στην πραγματικότητα, τόσο η τεχνική της έκθεσης, όσο και οι υπόλοιπες θεραπευτικές τεχνικές εφαρμόζονται σταδιακά με εξατομίκευση του ρυθμού θεραπείας ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε θεραπευόμενου, πάντα μετά από συμφωνία μεταξύ του θεραπευόμενου με τον θεραπευτή του, ποτέ αιφνιδιαστικά και ποτέ εφόσον ο θεραπευόμενος δεν το επιθυμεί. Ο θεραπευόμενος, πριν εκτεθεί σε φοβογόνο ερέθισμα έχει εκπαιδευτεί σε τρόπους και τεχνικές διαχείρισης του άγχους του και έτσι έχει τα όπλα και τη γνώση του τι μπορεί να κάνει κατά τη διάρκεια των θεραπευτικών ασκήσεων έκθεσης. Με αυτό τον τρόπο το άγχος που βιώνει είναι τόσο ανεκτό όσο ο ίδιος έχει προαποφασίσει και συνήθως το αποτέλεσμα είναι κάθε άλλο παρά δυσάρεστο: κάθε θεραπευτική άσκηση έκθεσης είναι μια μικρή νίκη, αφού το άτομο μαθαίνει ότι τελικά και αντέχει, και διαχειρίζεται και εξοικιώνεται με το φοβογόνο ερέθισμα, με αποτέλεσμα αυτό να γίνεται όλο και λιγότερο φοβογόνο. Η εκπαίδευση αυτή είναι πολύτιμη καθώς ο θεραπευόμενος γίνεται σταδιακά θεραπευτής του εαυτού του έχοντας αποκτήσει δεξιότητες που χρησιμοποιεί με αυτοπεποίθηση στο υπόλοιπο της ζωής του.

Μύθος 4: Ότι επειδή είναι μια σχετικά σύντομη ψυχοθεραπεία (σε σύγκριση με άλλες μακροχρόνιες ψυχοθεραπείες) τα αποτελέσματά της αποκλείεται να έχουν διάρκεια.
Αλήθεια: Στην πραγματικότητα το πιο σημαντικό μέρος της θεραπείας πραγματοποιείται μεταξύ των συνεδριών, μέσα στην καθημερινότητα του θεραπευόμενου, ο οποίος εφαρμόζει τις δεξιότητες διαχείρισης του προβλήματός του στο σπίτι του και στη ζωή του, και πολύ λιγότερο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Η θεραπεία αυτή εγκαθίσταται ως νέα μάθηση, γίνεται νέα στάση ζωής και παίρνει τη θέση της σε τροποποιημένες, πλέον λειτουργικές συμπεριφορές. Μελέτες follow up έχουν δείξει ότι η πλειοψηφία των ατόμων που έχουν λάβει θεραπεία συμπεριφοράς διατηρούν τα κέρδη από τη θεραπεία τους τουλάχιστον για 2 έτη μετά τη λήξη της.
​
Το σημαντικότερο από τα παραπάνω είναι ότι, εκτός από το αδιαμφισβήτητο θεραπευτικό όφελος,  η ψυχοθεραπεία συμπεριφοράς εξοπλίζει το άτομο με αυτάρκεια και αυτοπεποίθηση, και την κερδισμένη ικανότητα να ζει συνειδητά, ενεργά και θετικά τη ζωή του, στεκόμενο με ανθεκτικότητα και λογική απέναντι στην αντιξοότητα. Αυτά είναι κέρδη που διαρκούν, και έτσι θα μπορούσαμε να πούμε ότι η δουλειά της ψυχοθεραπείας συμπεριφοράς δε σταματά με τη λήξη των θεραπευτικών συνεδριών αλλά συνεχίζεται από το ίδιο το άτομο στην υπόλοιπη ζωή του.
 
Νέλλη Παγκάκη
Ψυχολόγος- Ψυχοθεραπεύτρια
Θεραπεύτρια Συμπεριφοράς με ειδίκευση στη θεραπεία των διαταραχών άγχους και των διαταραχών ιδεοψυχαναγκαστικού τύπου

 
Η Διαταραχή Πανικού και η Αγοραφοβία αποτελούν διαταραχές που κατατάσσονται σήμερα στις διαραραχές άγχους. Οι δυο αυτές ψυχοπαθολογικές καταστάσεις έχουν διακριτή συμπτωματολογία, όμως παρατηρούμε πολύ συχνά η εμπειρία ακόμα και μιας μόνο κρίσης πανικού να αποτελεί αφορμή για την εκδήλωση συμπτωμάτων αγοραφοβίας. Υπολογίζεται ότι περίπου οι μισοί ασθενείς με αγοραφοβία έχουν προηγούμενη εμπειρία  κρίσεων πανικού ή διάγνωση διαταραχής πανικού (DSM-5, Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρία, 2013). Πριν δούμε γιατί συμβαίνει αυτό ας δούμε πως αναγνωρίζουμε την εκδήλωση των διαταραχών αυτών.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η εμπειρία μιας ή περισσοτέρων κρίσεων πανικού δεν αποτελεί από μόνη της ψυχική διαταραχή. Η λεγόμενη κρίση (ή προσβολή) πανικού αποτελεί ένα αιφνίδιο ξέσπασμα υψηλού άγχους που εκδηλώνεται με σωματικά συμπτώματα όπως αίσθημα δύσπνοιας, ναυτία, ταχυκαρδία, εφίδρωση κ.α., και μπορεί να συνοδεύεται από φόβο θανάτου, απώλειας ελέγχου ή επερχόμενης τρέλας. Η διέγερση αυτή του οργανισμού κορυφώνεται σε λίγα λεπτά και στη συνέχεια υποχωρεί. Μπορούμε να πούμε ότι κάποιος πάσχει από διαταραχή πανικού όταν τουλάχιστον μια κρίση πανικού ακολουθείται από επίμονη ανησυχία ότι θα υπάρξουν κι άλλες κρίσεις ή ανησυχία ότι αυτές θα έχουν σοβαρές ή καταστροφικές επιπτώσεις («μήπως τρελλαθώ», «μήπως πάθω έμφραγμα»),ή αν η συμπεριφορά του ατόμου αλλάζει ώς αποτέλεσμα της/των κρίσης/σεων πανικού (πχ αρχίζει να αποφεύγει καταστάσεις ή δραστηριότητες για να μην ξαναπάθει κρίση πανικού).

Η διάγνωση της αγοραφοβίας δίνεται (κατά DSM-5, Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρία, 2013) όταν ισχύουν τα παρακάτω: Το άτομο βιώνει σχεδόν πάντα έντονο φόβο ή άγχος για τουλάχιστον δυο από τις εξής καταστάσεις: να χρησιμοποιεί μέσα μαζικής μεταφοράς, να βρίσκεται σε ανοικτούς χώρους (πχ parking, γέφυρες), να βρίσκεται σε κλειστούς χώρους (πχ μαγαζιά, σινεμά), να βρίσκεται σε ουρά ή σε πλήθος, να είναι μόνος έξω από το σπίτι. Φοβάται ή αποφεύγει τις καταστάσεις αυτές καθώς σκέπτεται ότι δεν θα μπορεί να φύγει εύκολα ή ότι δεν θα μπορέσει να βρει βοήθεια σε περίπτωση εκδήλωσης σωματικών συμπτωμάτων τύπου πανικού ή άλλων δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων που θα τον τρομάξουν ή θα τον ντροπιάσουν. Θα αποφύγει τις παραπάνω καταστάσεις ή θα παραμείνει σε αυτές με την παρουσία άλλου ατόμου ή θα τις υπομείνει με έντονο φόβο ή άγχος.

Όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι ιδιαίτερα συχνό η εμφάνιση κρίσεων πανικού ή τα συμπτώματα διαταραχής πανικού να ακολουθούνται από την εκδήλωση αγοραφοβικών συμπτωμάτων. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η εμπειρία μιας κρίσης πανικού είναι πολλές φορές ιδιαίτερα τρομακτική και δημιουργεί στο άτομο το ψευδές αίσθημα ότι βρίσκεται σε κίνδυνο. Αποτέλεσμα είναι να προσπαθήσει να τροποποιήσει την καθημερινότητά του έτσι ώστε να μειώσει τις πιθανότητες να βιώσει μια νέα κρίση. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα του πως μια ή περισσότερες εμπειρίες κρίσεων πανικού μπορεί να οδηγήσουν στην εκδήλωση αγοραφοβίας:
«Η Μαρία μια μέρα που πηγαίνει στην εργασία της βιώνει συμπτώματα κρίσης πανικού ενώ βρίσκεται μέσα στο μετρό. Καθώς φοβάται μήπως αυτό ξανασυμβεί αποφεύγει να χρησιμοποιήσει ξανά το μετρό σκεπτόμενη ότι μπορεί να την ενόχλησε ο κλειστός χώρος και ο πολύς κόσμος και έτσι εκεί να το ξαναπάθει. Έχοντας έτσι αξιολογήσει το μετρό ως χώρο επικίνδυνο γι’αυτήν, αυτό είναι πλέον ικανό από μόνο του να της προκαλέσει έντονο άγχος την επόμενη φορά που θα βρεθεί εκεί, ή ακόμα και στη σκέψη του. Η Μαρία τις επόμενες ημέρες γενικεύει το φόβο της και αρχίζει να αποφεύγει ό,τι προσομοιάζει τις συνθήκες στο μετρό, όπως το τρένο, τα λεωφορεία και άλλους κλειστούς χώρους με πολύ κόσμο. Οι αποφυγές αυτές αρχίζουν και δυσχεραίνουν την καθημερινότητα της Μαρίας με αρνητική επίπτωση τόσο στη λειτουργικότητά της αλλά και στη διάθεση και την αυτοπεποίθησή της. Η ακόμα σημαντικότερη επίπτωση όμως των αποφυγών αυτών είναι ότι συντηρούν την ιδέα ότι η ίδια είναι σε κίνδυνο με αποτέλεσμα τα υψηλά επίπεδα άγχους να διατηρούνται και να τροφοδοτούν νέες κρίσεις άγχους ή πανικού με αποτέλεσμα η Μαρία να αυξάνει και να γενικεύει ακόμα περισσότερο τις αποφυγές της, έχοντας μπει έτσι σε ένα φαύλο κύκλο άγχους και αποφυγών που όλο ανατροφοδοτείται και μεγαλώνει. Η Μαρία καταλήγει να κλείνεται όλο και περισσότερο στο σπίτι και νιώθει όλο και λιγότερο ικανή να πραγματοποιεί δραστηριότητες που άλλοτε της φαίνονταν απλές και καθημερινές»
​
Το παραπάνω παράδειγμα είναι μια συνηθισμένη περίπτωση κατά την οποία έχουμε εγκατάσταση αγοραφοβικών συμπτωμάτων σε συνέχεια περιστατικών έντονου άγχους ή πανικού. Δυστυχώς, ένα μεγάλο ποσοστό πασχόντων ζητά βοήθεια για τις δυσκολίες που αντιμετωπίζει ακόμα και αρκετά χρόνια μετά την έναρξη των συμπτωμάτων του. Εντούτοις, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όσο νωρίτερα ο πάσχων πάρει την κατάλληλη καθοδήγηση για την αντιμετώπιση των αγχωδών διαταρασών, όπως η διαταραχή πανικού και η αγοραφοβία, τόσο πιο πιθανό να απαλλαγεί πλήρως από αυτές και μάλιστα σε σύντομο χρονικό διάστημα από την έναρξη της παρέμβασης. Η ψυχοθεραπευτική αντιμετώπιση για τη διαταραχή πανικού και την αγοραφοβία στοχεύει στην εξάλειψη των αποφυγών και των δυσλειτουργικών συμπεριφορών, όπως αυτές που περιγράφονται παραπάνω. Η Γνωσιακή- Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία προτείνεται σήμερα ως κατάλληλη και αποτελεσματική θεραπεία για τις διαταραχές αυτές και το σύνολο των διαταραχών άγχους.
 
Νέλλη Παγκάκη
Ψυχολόγος BSc(Hons)- Ψυχοθεραπεύτρια
Θεραπεύτρια Συμπεριφοράς
www.prohoro.gr
 
Δημοσιεύθηκε στο www.iatronet.gr στις 6/12/2018

Τι είναι η καταστροφολογικές σκέψεις και ποιο το περιεχόμενό τους;

Οι ανεπιθύμητες καταστροφολογικές σκέψεις είναι σκέψεις που πολλές φορές έρχονται στο μυαλό και μας προκαλούν έντονο άγχος ή δυσφορία. Πολλές φορές μπορεί να έρχονται απότομα, απρόσκλητα και χωρίς συγκεκριμένη αφορμή και καθώς μοιάζουν να «χώνονται» στο μυαλό μας χωρίς να θέλουμε ονομάζονται και παρεισφρητικές. Το περιεχόμενο των ανεπιθύμητων αυτών σκέψεων συνήθως αφορά σε καταστροφικά γεγονότα, όπως ατυχήματα ή αρρώστιες που αφορούν σε εμάς ή τους αγαπημένους μας, αλλά μπορεί να είναι και άλλες ιδέες ή εικόνες με βίαιο, σεξουαλικό ή κοινωνικά ανεπίτρεπτο περιεχόμενο. Κάποιες ανεπιθύμητες σκέψεις μπορεί να  σχετίζονται με την ασφάλεια, τη θρησκεία, το θάνατο ή σχετικά με ερωτήματα που δεν μπορούν να απαντηθούν με σιγουριά. Άλλες μπορεί να είναι απλώς περίεργες σκέψεις που δε βγάζουν κάποιο ιδιαίτερο νόημα. Οι ανεπιθύμητες σκέψεις μπορεί να είναι αισχρές, άγριες ή σοκαριστικές και πολλοί άνθρωποι μπορεί να νιώθουν ντροπή γι αυτές και έντονη ανησυχία, και γι αυτό να τις κρατούν μυστικές από τους οικείους τους. Είναι επίσης πολύ συχνό κάποιος να κάνει σκέψεις που σχετίζονται με το φόβο της απώλειας του δικού του ελέγχου.
Οι παρείσακτες αυτές σκέψεις, εκτός από τα συναισθήματα φόβου και ανησυχίας που τις συνοδεύουν, οδηγούν πολλές φορές το άτομο να συμπεράνει ότι δεν είναι φυσιολογικό που τέτοιες σκέψεις του έρχονται στο μυαλό και ότι οι σκέψεις αυτές μπορεί να σημαίνουν κάτι άσχημο για το ίδιο, πχ «μήπως οι παράλογες σκέψεις μου δείχνουν ότι είμαι ψυχικά άρρωστος, τρελλος ή επικίνδυνος». Συχνά, αυτό που αποτελεί και αιτία έντονης δυσφορίας για πολλούς είναι ο συλλογισμός ότι το να κάνει κανείς τέτοιες σκέψεις σημαίνει και την υποσυνείδητη επιθυμία του να πραγματοποιήσει αυτό που του έρχεται στο μυαλό ή την πιθανότητα να χάσει τον έλεγχο. ‘Ετσι, όταν ενοχλούμαστε από ανεπιθύμητες παρεισφρητικές σκέψεις μπορεί να φοβηθούμε παραδείγματος χάριν «μήπως σπρώξω κάποιον στις γραμμές του τρένου», «μήπως κάνω κακό στο παιδί μου», «μήπως ξεστομίσω βρισιές». Αυτό δεν είναι αλήθεια, και στην πραγματικότητα ισχύει μάλλον το αντίθετο. Οι άνθρωποι προσπαθούν να πολεμήσουν και να διώξουν τις σκέψεις αυτές γιατί μοιάζουν ξένες, απαράδεκτες και άσχετες με οτιδήποτε τους αφορά.  Όμως, η προσπάθεια που κάνει κανείς να πολεμήσει και να διώξει τη σκέψη είναι που την κάνει να κολλάει στο μυαλό και επίσης να τροφοδοτεί την επιστροφή της. Ένας άλλος λανθασμένος συλλογισμός είναι ότι κάθε τέτοια σκέψη είναι σημαντική και ότι πρέπει να ανακαλυφθεί και να διερευνηθεί το γιατί εμφανίστηκε. Στην πραγματικότητα όλοι μας σε κάποιες στιγμές της ζωής μας θα κάνουμε αρνητικές, καταστροφικές ή παράλογες σκέψεις καθώς αυτές είναι μέρος της φυσιολογικής συνεχόμενης ροής σκέψεων του μυαλού και δεν αποτελούν μηνύματα ή προειδοποιήσεις για κάτι, ούτε σημαίνουν κάτι για τον νου ή το χαρακτήρα του ατόμου. 

Γιατί κάποιες μέρες οι σκέψεις μας γίνονται πιο αρνητικές ή πιο παράλογες;

Οι ανεπιθύμητες καταστροφολογικές σκέψεις στην πραγματικότητα σχετίζονται σημαντικά με την συναισθηματική μας κατάσταση και ιδιαίτερα με τα επίπεδα του άγχους μας. Έτσι μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι τις μέρες που για διάφορους λόγους το άγχος μας είναι υψηλό, οι σκέψεις μας γίνονται πιο αρνητικές, καταστροφολογικές και παράλογες, ενώ μπορεί να βιώνουμε και την επίσκεψη παρεισφρητικών τρομαχτικών σκέψεων, αυτών που, όπως είπαμε παραπάνω, μοιάζουν να έρχονται στο μυαλό απότομα και απρόσκλητα. Αντίθετα, τις «καλύτερες», πιο ήρεμες και με λιγότερο άγχος ημέρες θα παρατηρήσουμε ότι οι σκέψεις μας είναι θετικότερες και αναμενόμενες. Αυτό συμβαίνει γιατί τα συναισθήματά μας και οι σκέψεις μας αλληλεπιδρούν και αλληλοεπηρεάζονται, με αποτέλεσμα τα αρνητικά μας συναισθήματα, όπως είναι το άγχος, να συμπαρασύρουν την ποιότητα και το περιεχόμενο των σκέψεών μας. Η σχέση αυτή του συναισθήματος με τη σκέψη είναι μέρος της ανθρώπινης εγκεφαλικής λειτουργίας και φύσης. 

Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε τις αρνητικές σκέψεις εκείνη την ώρα;

Ας δούμε λοιπόν ένα παράδειγμα για το πως μπορούμε να διαχειριστούμε τις αρνητικές σκέψεις την ώρα εκείνη που μας ενοχλούν.  Το πρώτο πράγμα που μπορούμε να αναλογιστούμε είναι ποια είναι τα επίπεδα του άγχους μας. Μπορούμε για παράδειγμα να πούμε στον εαυτό μας «αυτές τις μέρες έχω πολύ άγχος στη δουλειά και σήμερα η μέρα ήταν δύσκολη, λογικό να σκέφτομαι τόσο αρνητικά και απαισιόδοξα. Δεν θα ασχοληθώ με τις σκέψεις αυτές. Θα προσπαθήσω να χαλαρώσω, να ξεκουραστώ και αργότερα να κάνω λίγη γυμναστική». Το παράδειγμα αυτό δείχνει ότι δεν μπαίνω καθόλου στην διαδικασία να «αναμετρηθώ» με τις άσχημες σκέψεις μου ούτε να προσπαθήσω να τις διώξω, γιατί πολύ απλά αυτό δεν είναι εφικτό. Αντίθετα, αφουγκράζομαι το σώμα μου και τα συναισθήματά μου, δέχομαι και «αφήνω στην άκρη» τις σκέψεις μου χωρίς να τις κρίνω και ασχολούμαι εποικοδομητικά με τις ανάγκες του οργανισμού μου τη στιγμή εκείνη. Γνωρίζω πως μόλις νιώσω καλύτερα, οι αρνητικές σκέψεις θα υποχωρήσουν.

Πώς μπορούμε να θωρακίσουμε τον εαυτό μας από την αρνητική σκέψη και την καταστροφολογία μόνιμα και μακροπρόθεσμα;

Η ποιότητα των σκέψεών μας επηρεάζεται και αυτή από τη συνολική ψυχική μας ισορροπία. Φροντίζουμε να κρατάμε ένα σταθερό πρόγραμμα μέτριας έντασης σωματικής άσκησης (πχ κολύμπι, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, χορός τουλάχιστο 30’ χ 3 φορές/εβδομάδα). Φροντίζουμε τον ύπνο μας και τη διατροφή μας. Φροντίζουμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας δραστηριότητες που μας προκαλούν ευχαρίστηση (δημιουργική απασχόληση, χόμπι, επιλογές ευεξίας, κοινωνικές επαφές). Φροντίζοντας συνολικά ΚΑΙ την ψυχική μας υγεία εξίσου με τη σωματική η ένταση και η συχνότητα των αρνητικών σκέψεων καταλαγιάζει και μειώνεται.

Πότε πρέπει να συμβουλευτούμε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας;

- Αν παρά τις προσπάθειες να διαχειριστούμε τις αρνητικές σκέψεις μας αυτές επιμένουν σε σημείο να διακόπτουν ή να δυσχεραίνουν την καθημερινή λειτουργικότητά μας ή μας προκαλούν έντονο άγχος, φόβο ή δυσφορία που διαρκεί .

-Αν παρατηρήσουμε ότι η αρνητική σκέψη ή η ανησυχία είναι εκεί συνέχεια και καθημερινά και βιώνουμε άγχος για το μεγαλύτερο μέρος των απλών και καθημερινών μας δραστηριοτήτων (πχ τη δουλειά, τις μετακινήσεις, τα ψώνια, τη φροντίδα των παιδιών).

- Αν παρατηρήσουμε ότι προσπαθούμε να καταστείλουμε ή να «εξουδετερώσουμε» τις παρείσακτες σκέψεις μας με κάποια άλλη σκέψη ή εκτελώντας κάποια πράξη και το μοτίβο αυτό επαναλαμβάνεται (τελετουργούμε) ή/και είναι χρονοβόρο (πχ μας απασχολεί περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα).

​
Νέλλη Παγκάκη
Ψυχολόγος- Ψυχοθεραπεύτρια 
με ειδίκευση στη θεραπεία των διαταραχών άγχους

Σήμερα περισσότερο από ποτέ γίνεται συζήτηση για το άγχος. Λίγο πολύ, αναπόφευκτα, όλοι βιώνουμε άγχος στην καθημερινότητα και αυτό βεβαίως δεν αποτελεί ψυχική νόσο. Είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα, και μάλιστα ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς μας προετοιμάζει για να αντιμετωπίζουμε μικρές και μεγάλες προκλήσεις, καθημερινές δυσκολίες, απειλές ή κινδύνους. Ωστόσο,τα τελευταία χρόνια ερευνώνται εντατικά τα χαρακτηριστικά του παθολογικού άγχους. 

Πότε το άγχος γίνεται παθολογικό;

Το άγχος γίνεται παθολογικό όταν είναι μεγαλύτερης έντασης και διάρκειας απ’ ότι οι περιστάσεις δικαιολογούν, όταν οδηγεί σε μείωση της ιδιωτικής, επαγγελματικής ή κοινωνικής λειτουργικότητας και όταν διαταράσσονται ή διακόπτονται οι καθημερινές δραστηριότητες από την αποφυγή ορισμένων καταστάσεων που το άτομο γνωρίζει ότι θα του προκαλέσουν αυξημένο άγχος. Το παθολογικό άγχος είναι ικανό να εμποδίσει τη λειτουργικότητά μας στη φυσιολογική ροή της καθημερινότητας και- ειδικά όταν γίνεται χρόνιο- να βλάψει τη συνολική υγεία μας, γι’ αυτό και πρέπει να εκπαιδεύεται κανείς να το διαχειρίζεται. Στον καθένα μπορεί να εκφραστεί με διαφορετικές ομάδες συμπτωμάτων που ενδεχομένως να υποδεικνύουν την ύπαρξη διαταραχής άγχους. Στην ομάδα των διαταραχών άγχους κατατάσσονται, σύμφωνα με το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Ψυχικών Διαταραχών της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρίας (2013), η διαταραχή πανικού, η αγοραφοβία, η ειδική φοβία, η διαταραχή κοινωνικού άγχους και η διαταραχή γενικευμένου άγχους.

Το αναμενόμενο καθημερινό άγχος είναι αυτό που δεν προκαλεί ενοχλήσεις και δυσφορία και οι άνθρωποι συνήθως αυτόματα το διαχειρίζονται. Στις περιπτώσεις παθολογικού άγχους, που συνήθως εκδηλώνεται με τη μορφή κάποιας από τις παραπάνω διαταραχές, το άτομο θα παραπονεθεί καθώς το άγχος παρεμβαίνει στη ζωή του. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί, παρόλο που προσπαθούν, δεν μπορούν να ξεπεράσουν το έντονο άγχος τους. Πολλές φορές προσπαθούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο σκέφτονται σε σχέση με κάτι που τους αγχώνει πάρα πολύ: «προσπαθώ να το πάρω χαλαρά, να μην το σκέφτομαι, να αποσπώ την προσοχή μου » κτλ, όμως πολλές φορές το άγχος επιμένει. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό βρίσκεται στους πιο συνηθισμένους τρόπους με τους οποίους οι πάσχοντες προσπαθούν να ξεπεράσουν τα συμπτώματα του άγχους τους, οι οποίοι είναι οι συμπεριφορές αποφυγής, διαφυγής, ασφαλειών και αναζήτησης διαβεβαιώσεων. Ας δούμε την καθεμία ξεχωριστά.

Η συμπεριφορά αποφυγής:

Η συμπεριφορά αποφυγής αποτελεί μια προστατευτική στρατηγική κατά την οποία το άτομο αποφεύγει μερικώς ή πλήρως καταστάσεις που έχει αξιολογήσει ως επικίνδυνες για το ίδιο. Η αποφυγή μπορεί κάποιες φορές να είναι «καλυμμένη», πράγμα που σημαίνει ότι το άτομο θα συμμετέχει στην κατάσταση που το αγχώνει μόνο υπό συγκεκριμένους όρους. Η συμπεριφορά αποφυγής συντηρεί ενεργά τα συμπτώματα μιας αγχώδους διαταραχής καθώς το άτομο, αφενός δεν μαθαίνει ποτέ εμπειρικά ότι έχει την ικανότητα να αντέξει και να διαχειριστεί το άγχος του, αφετέρου δεν δίνει την ευκαιρία στον εαυτό του να ανακαλύψει αν οι φόβοι του είναι ρεαλιστικοί. Αντίθετα, η πρόσκαιρη ανακούφιση από τα δυσάρεστα συμπτώματα οδηγεί το άτομο στο να επαναλάβει τη συμπεριφορά αποφυγής ξανά και ξανά, με αποτέλεσμα την αύξηση του φόβου και τη συντήρηση του προβλήματος. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να αποφεύγει να βρίσκεται σε μέρη με πολύ κόσμο, όπως εμπορικά κέντρα, από φόβο πως δεν θα μπορέσει εύκολα να φύγει αν αγχωθεί.

Η συμπεριφορά διαφυγής:

Είναι η συμπεριφορά του να φεύγει κάποιος από έναν χώρο αμέσως μόλις αισθανθεί ότι το άγχος του ανεβαίνει, ή ακόμα και μόνο με τη σκέψη ότι αυτό μπορεί να συμβεί. Είναι συχνό να συνδέει κανείς το άγχος του με το χώρο στον οποίο βρίσκεται, με αποτέλεσμα η πρώτη αντίδρασή του είναι να φύγει από αυτόν. Παραδείγματος χάριν, κάποιος που νιώθει αυξημένο άγχος την ώρα που βρίσκεται μέσα στο μετρό, κατεβαίνει στην επόμενη στάση και βγαίνει γρήγορα έξω για «να πάρει αέρα» καθώς εύκολα ερμηνεύει ότι το αίσθημα της «κλεισούρας» είναι το αίτιο του άγχους του. Συνήθως τα μέρη από τα οποία διαφεύγουν λόγω άγχους οι πάσχοντες, γίνονται αυτά που στη συνέχεια αρχίζουν να αποφεύγουν, εγκαθιστώντας έτσι μια συμπεριφορά αποφυγής. 

Η συμπεριφορά χρήσης «ασφαλειών»:

Είναι οτιδήποτε έχει κανείς μαζί του για να νιώθει ασφαλής σε μια δεδομένη κατάσταση ή σε κάποια μέρη που γνωρίζει ότι τον αγχώνουν. Μπορεί κάποιος να νιώθει ασφαλής έχοντας πάντα μαζί του το κινητό του τηλέφωνο, νερό ή φάρμακα στην τσάντα του, φορώντας ένα σταυρουδάκι ή ένα φυλακτό, κυκλοφορώντας μόνο μαζί με έμπιστο άτομο και ποτέ μόνος του, κ.ο.κ

Η αναζήτηση διαβεβαιώσεων:

Είναι η συμπεριφορά του να αναζητά κανείς καθησυχασμούς από τους άλλους ότι δεν κινδυνεύει ή ότι όλα θα πάνε καλά. Αποτελεί άλλη μια συμπεριφορά παθολογικής αναζήτησης ασφάλειας, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή ανακούφιση, αλλά και την μακροπρόθεσμη συντήρηση του άγχους. Για παράδειγμα μπορεί κάποιος να ρωτάει κατ’ επανάληψη τη σύζυγό του τη γνώμη της για το αν το άγχος που νιώθει είναι επικίνδυνο και να ζητάει να του διαβεβαιώσει ότι δεν έχει τίποτα σοβαρό και ότι δεν υπάρχει λόγος να ανησυχεί. 

Συνοψίζοντας, οι παραπάνω είναι οι πιο συνηθισμένοι δυσπροσαρμοστικοί τρόποι που υιοθετούν οι άνθρωποι για να ανακουφιστούν από το αυξημένο άγχος, οι οποίοι, δυστυχώς, μόνο βραχυπρόθεσμα τους απαλλάσσουν από τα δυσάρεστα συμπτώματα του άγχους τους. Το αποτέλεσμα είναι η ενδυνάμωση και συντήρηση των συμπτωμάτων και της διαταραχής άγχους με συνέπεια την επιδείνωση την γενικής λειτουργικότητας και υγείας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, στο πλαίσιο ενδεδειγμένης ψυχοθεραπευτικής παρέμβασης για τις διαταραχές που σχετίζονται με παθολογικό άγχος, να μειωθούν και σταδιακά να εκλείψουν οι παραπάνω συμπεριφορές παθολογικής αναζήτησης ασφάλειας, ώστε να επιστρέψει το άτομο στην υγιή διαχείριση των συναισθημάτων του και των καθημερινών του δραστηριοτήτων.

Νέλλη Παγκάκη
Ψυχολόγος BSc (Hons) - Ψυχοθεραπεύτρια
με ειδίκευση στη θεραπεία των διαταραχών άγχους
www.prohoro.gr

Η Διαταραχή Δερματιλλομανίας (Excoriation/ skin picking disorder) αναφέρεται στο επαναλαμβανόμενο πείραγμα, τσίμπημα, τράβηγμα, σκάλισμα ή ξύσιμο του δέρματος, ενώ  από πολλούς η διαταραχή αποκαλείται αλλιώς  «ψυχαναγκαστικό ή καταναγκαστικό πείραγμα του δέρματος» (compulsive skin picking). Λόγω της συνήθους αποτυχίας των πασχόντων να σταματήσουν να πειράζουν το δέρμα τους παρόλο που το επιθυμούν, στο παρελθόν γινόταν λόγος για μια διαταραχή του ελέγχου της παρόρμησης. Πρέπει να σημειωθεί ότι η δερματιλλομανία είναι μια πάθηση για την οποία μόλις τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να υπάρχει διαθέσιμη πληροφόρηση για το ευρύ κοινό και που διαγιγνώσκεται ως διακριτή διαταραχή. Σύμφωνα με το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Ψυχικών Διαταραχών της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρίας (DSM 5, 2013) η διαταραχή πλέον κατατάσσεται στην ομάδα των Ιδεοψυχαναγκαστικού τύπου διαταραχών.

Για να διαγνωστεί κάποιος με δερματιλλομανία (κατά DSM 5) θα πρέπει:
​
-Να πειράζει (να τσιμπάει/ξύνει/σκαλίζει) επαναλαμβανόμενα το δέρμα του με αποτέλεσμα να δημιουργούνται βλάβες στο δέρμα (εκδορές, πληγές, μολύνσεις).
-Να έχει προσπαθήσει επανηλημμένα να μειώσει ή να σταματήσει το πείραγμα του δέρματος.
- Το πείραγμα του δέρματος να προκαλεί σημαντική δυσφορία ή να έχει σοβαρή αρνητική επίπτωση στην κοινωνική, επαγγελματική ή άλλη σημαντική πτυχή της λειτουργικότητας.
-Το πείραγμα του δέρματος να μην είναι αποτέλεσμα άλλης οργανικής πάθησης ή λήψης ουσίας και να μην εξηγείται καλύτερα ως σύμπτωμα άλλης ψυχικής διαταραχής.

Το πείραγμα του δέρματος είναι μια συνήθεια που για τους περισσότερους πάσχοντες είναι αγχολυτική ενώ μπορεί να επιφέρει και αίσθημα ευχαρίστησης. Ένας μεγάλος αριθμός πασχόντων πειράζει τα σπυράκια της ακμής στο πρόσωπο ή και σε άλλα μέρη του σώματος (πχ χέρια, πλάτη, στέρνο), ενώ είναι επίσης συνηθισμένο το σκάλισμα  ή δάγκωμα του δέρματος γύρω από τα νύχια των χεριών. Συνήθως προηγούνται ή είναι συνοδές της συμπεριφοράς διάφορες συναισθηματικές καταστάσεις, όπως άγχος, αίσθημα ανίας ή έντασης. Κατά τη διάρκεια ή μετά τη συμπεριφορά του πειράγματος επέρχεται αίσθημα ευχαρίστησης, χαλάρωσης ή ανακούφισης. Η συμπεριφορά μπορεί να πραγματοποιείται εκούσια (με την προσοχή εστιασμένη, πχ έχοντας πάει στον καθρέφτη ή χρησιμοποιώντας τσιμπιδάκι), ή ακούσια (αυτοματοποιημένη συμπεριφορά που πραγματοποιείται χωρίς την πλήρη συνειδητοποίηση του πάσχοντα, πχ ενώ βλέπει τηλεόραση ή διαβάζει).

Οι πάσχοντες καταναλώνουν τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα στο πείραγμα του δέρματός τους, σε σχετικές σκέψεις (πχ «έχω εντοπίσει με το χέρι μου κάτι στην πλάτη μου και θέλω να πάω στον καθρέφτη για να το δω και να το αφαιρέσω»), ή στην προσπάθεια να αντισταθούν στην επιθυμία τους να πειράξουν το δέρμα τους. Η διαταραχή συνεπάγεται αισθήματα δυσφορίας, άγχους, στενοχώριας , τύψεων και αναξιότητας  για τον πάσχοντα, που είναι «αδύναμος» και δεν καταφέρνει να σταματήσει τη συμπεριφορά αυτή παρόλο που το θέλει και γνωρίζει ότι δεν τον ωφελεί. Πραγματικά, η διαταραχή του skin picking μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε βασικές πλευρές της ζωής, όπως σε προσωπικό, κοινωνικό και επαγγελματικό επίπεδο. Έτσι, το καθημερινό άγχος αυξάνεται, δημιουργώντας μεγαλύτερη επιθυμία για ανακούφιση και αγχόλυση, με αποτέλεσμα ένα φαύλο κύκλο που συντηρεί και επιδεινώνει τη διαταραχή. Βεβαίως αρνητικές συνέπειες υπάρχουν και σε οργανικό επίπεδο με τη δημιουργία δερματικών βλαβών και μολύνσεων, ή έως και μόνιμων ουλών.

Η διαταραχή ξεκινά κατά μεγάλο ποσοστό στην εφηβεία και πολλές φορές ακολουθεί την εμφάνιση της ακμής, ενώ τρεις στους τέσσερις πάσχοντες είναι γυναίκες. Πρέπει να τονιστεί ότι ιδιαίτερα για τα άτομα στα οποία η συμτωματολογία δερματιλλομανίας συνδέεται αποκλειστικά με την εμφάνιση εφηβικής ακμής ή ακμής ενηλίκων είναι πολύ σημαντική η επίσκεψη στον δερματολόγο, καθώς αν αντιμετωπιστεί η ακμή είναι πολύ πιθανό να μειωθούν ή και να σταματήσουν εντελώς οι συμπεριφορές ενασχόλησης με το δέρμα.
​
Η διαταραχή της δερματιλλομανίας παρουσιάζει συχνά συνόσηση με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, τριχοτιλλομανία και μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Είναι σαφές λοιπόν, για  τους λόγους που προαναφέροναι ότι είναι αναγκαία η έγκαιρη αναζήτηση αποτελεσματικής παρέμβασης από εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
 
                                                                                                                                                                     Πρώτη δημοσίευση: www.iatronet.gr 27/3/2017

​Ένας χωρισμός, η αποδοχή μιας πρότασης για εργασία, ένα νέο ξεκίνημα μακριά από την πατρίδα, μια εξομολόγηση, μια οικονομική επένδυση, μια διακοπή κύησης, ένα επικίνδυνο χειρουργείο..Στιγμές δύσκολες, αποφάσεις σημαντικές, καθοριστικές, ακόμα και ζωτικές. Κάθε κατάσταση, κάθε συνθήκη μοναδική, με τις δικές της μοναδικές παραμέτρους, όσο μοναδικός είναι ο καθένας μας.  Η λήψη αποφάσεων είναι εντελώς προσωπική υπόθεση. Πως να είμαι αντικειμενικός για κάτι τόσο υποκειμενικό; Τι μπορεί να με βοηθήσει να αποφασίσω όταν νιώθω να καταρρέω από φόβο μπροστά στην πιθανότητα να κάνω λάθος; Για κάθε φορά που βρισκόμαστε μπροστά σε μια δύσκολη απόφαση ας έχουμε υπόψη μας τα παρακάτω.

• Κανένας δεν θα έπρεπε να σου πει «κάνε αυτό ή εκείνο», αντίθετα, κάποιος που σε ξέρει καλά, ένας καλός φίλος ή  ένας άνθρωπος του οικογενειακού σου περιβάλλοντος, οφείλει να σε διευκολύνει να αποφασίσεις εσύ για τον εαυτό σου, όχι αυτός για σένα.
• Μην αποφασίζεις «εν θερμώ». Όταν βιώνεις έντονο στρες ή άλλα συναισθήματα, όπως θυμό, θλίψη, ενθουσιασμό, σημαίνει ότι η σκέψη σου είναι «ποτισμένη» από τα συναισθήματα αυτά και μπορεί να παρασυρθεί σε παρορμητισμούς ή σε μη ρεαλιστικά μονοπάτια. Παρατήρησε τον εαυτό σου και δες αν είσαι ήρεμος και ψύχραιμος ώστε να σκεφτείς τα πράγματα καθαρά, χωρίς το περιτύλιγμα του πως αισθάνεσαι. Όταν το ακραίο συναίσθημα καταλαγιάσει, τότε μπορείς να αποφασίσεις.
• Κανένας «ειδικός» ψυχίατρος, ψυχολόγος ή ψυχοθεραπευτής, δικηγόρος ή ακόμα και ο..μπάρμαν ή η κομμώτριά σου, που «έχουν δει πολλά τα μάτια τους», δε θα έπρεπε να είναι ικανός να σε επηρεάσει καθοριστικά προς μια απόφαση. Μπορείς να συζητάς και να ακούς απόψεις, αν το έχεις ανάγκη, αλλά μόνο εσύ στο τέλος μπορείς  να ξέρεις τι είναι καλύτερο για σένα.
• Ζύγισε τι πραγματικά έχει σημασία για σένα. Βγάλε τα κοινωνικά πρέπει από τη μέση, ή ακόμα και αυτά που προστάζει  η οικογενειακή σου κουλτούρα. Σκέψου επί της ουσίας: πως θα επηρεάσει θετικά τη ζωή μου η απόφασή μου; Πόσο μεγάλο είναι το ρίσκο; Τι είναι προτεραιότητα στη ζωή μου αυτή τη στιγμή; Πόσο ταιριάζει η απόφασή μου σε μένα συγκεκριμένα, ως ξεχωριστό άνθρωπο; Πόσο είναι πιθανό η απόφασή μου να βλάψει τους γύρω μου;
• Μπορεί την περίοδο που σε απασχολεί το να παρθεί μια απόφαση να νιώθεις το κεφάλι σου ένα κουβάρι, να αισθάνεσαι μπερδεμένος, να έχεις συζητήσει πολλά με πολλούς και τελικά να αμφιβάλλεις για όλα. Εξωτερίκευσε όλη αυτή την «οχλαγωγία» των σκέψεών σου σε ένα χαρτί. Κάνε μια λίστα με τα υπέρ και τα κατά της απόφασης που καλείσαι να πάρεις και διάβασέ την ξανά και ξανά. Πρόσθεσε, σβήσε και ξαναγράψε!
• Κάποιες φορές τα πρόσωπα της οικογένειάς μας ή οι φίλοι μας δεν είναι αυτοί με τους οποίους έχουμε ανάγκη να συζητήσουμε. Μπορεί να μας αγχώνουν ή να μας μπερδεύουν. Αν αισθάνεσαι ότι έχεις ανάγκη από έναν «ουδέτερο» συνομιλητή, αναζήτησε έναν ειδικό ψυχικής υγείας που προσφέρει υπηρεσίες συμβουλευτικής. Η συμβουλευτική είναι ένα σύντομο είδος ψυχοθεραπείας που εστιάζει στη διαχείριση κρίσεων και στην αντιμετώπιση προβλημάτων σχετικών με την καθημερινή ζωή σε επίπεδο επαγγελματικό, κοινωνικό και προσωπικό.
• Δώσε χρόνο. Αν η απόφαση που έχεις να πάρεις το επιτρέπει, δώσε όσο χρόνο νιώθεις ότι χρειάζεσαι στο να ωριμάσει μέσα σου όλη αυτή η διαδικασία, η οποία μπορεί να είναι έως και εξαντλητική συναισθηματικά. Όταν σιγά σιγά θα ξεκαθαρίζουν στο μυαλό σου αυτά που είναι πιο σημαντικά για σένα, η ζυγαριά θα γείρει από μόνη της προς μια μεριά όλο και περισσότερο, μέχρι τη στιγμή που η απάντηση θα είναι ξεκάθαρα μπροστά σου.
• Τέλος, αποφάσισε με την υπόσχεση στον εαυτό σου ότι κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς στη διαδικασία αυτή. Δέξου εκ των προτέρων ότι λάθη κάνουμε όλοι, ότι κάποιες φορές μπορεί να αναγκαστούμε να πάρουμε ένα ρίσκο ή να κάνουμε μια πρόβλεψη χωρίς να γνωρίζουμε τι κρύβει το μέλλον. Δέξου ότι μπορεί να κάνεις λάθος. Αν συμβεί αυτό, θα το αντιμετωπίσεις τότε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Είναι σίγουρο πως οι τύψεις και το «αυτομαστίγωμα» εκ των υστέρων δεν έχουν κάτι θετικό να προσφέρουν.  

 
 
Νέλλη Παγκάκη
Ψυχολόγος BSc(Hons)- Ψυχοθεραπεύτρια
με ειδίκευση στη θεραπεία των διαταραχών άγχους

Στις γιορτές ο κόσμος φαίνεται να χωρίζεται σε δυο στρατόπεδα. Είναι αυτοί που για ενάμισυ μήνα ζουν στον ρυθμό της ετοιμασίας, των πλάνων, των αγορών και αυτής της «υπερδοσολογίας» χαράς που χαρακτηρίζει την περίοδο των χριστουγέννων και από την άλλη, αυτοί  που με το που ανάβουν τα φωτάκια τους τα πρώτα καταστήματα με εποχιακά είδη νιώθουν το πρώτο σφίξιμο στο στομάχι και μουρμουρίζουν ένα «άντε να περάσει και φέτος να ησυχάσουμε».

Γιατί η δεύτερη ομάδα δυσανασχετεί τόσο;  Οι περισσότεροι, λίγο πολύ, ξέρουμε από που πηγάζει το άγχος ή η θλίψη που βιώνουμε τα χριστούγεννα. Είναι τα αναγκαστικά οικογενειακά τραπέζια, που μπορεί να γίνουν από βαρετά έως δυσάρεστα, οι διάφορες υποχρεώσεις, η πίεση για αγορές και δώρα, μπορεί να είναι κάποιες δυσάρεστες αναμνήσεις που ξυπνάνε εντονότερα τώρα, κάποιος αγαπημένος  που λείπει ή που δε ζει πια, τι δεν κατάφερα να κάνω ή να ολοκληρώσω φέτος, ένας απολογισμός λόγω του κλεισίματος της χρονιάς. Όλα αυτά μπορεί για κάποιους να είναι συνδεδεμένα με την περίοδο των γιορτών, και δρώντας αυτοπροστατευτικά, να συνηθίζουν να εκφράζουν μια έντονη δυσαρέσκεια για ό,τι σχετικό.

Είναι κι αυτές οι απατηλές εικόνες που μας κατακλύζουν από τα κανάλια, τις διαφημίσεις και τα ιντερνετικά μέσα, που δείχνουν στολισμένα σπίτια, ευτυχισμένες οικογένειες και ξέφρενα πάρτυ που δημιουργούν μη ρεαλιστικές προσδοκίες,  σε πείθουν ότι οι άλλοι έτσι είναι κι εσύ όχι, κι αυτό γίνεται μια μεγάλη προσωπική  απογοήτευση. Νιώθεις εκτός κλίματος, δεν σε αφορά τίποτα από ό,τι συμβαίνει γύρω σου, άρα καλύτερα να πέσεις για ύπνο.

Ξέρεις λοιπόν από την εμπειρία σου ότι κάθε χρόνο τέτοια εποχή μάλλον τίποτα δε σου κάθεται καλά και το άγχος αρχίζει ήδη από αυτή τη συνειδητοποίηση. Μετά, με το νέο έτος, μπαίνοντας στη ρουτίνα της καθημερινότητας περιμένεις ότι θα ανακουφιστείς από όλο αυτό το βάρος και έτσι καταλήγεις να ανυπομονείς για τις 2 Ιανουαρίου. Μήπως όμως δε χρειάζεται να είναι έτσι τα πράγματα; Γιατί να χάσεις, όχι ένα μήνα, αλλά ακόμα και μια μέρα από τη ζωή σου, περιμένοντας απλά να περάσει, προσπαθώντας να αντέξεις και να διαχειριστείς τη σώνει και καλά κακή σου διάθεση ή το ανεβασμένο σου άγχος; Μήπως όλο αυτό έχει να κάνει με αυτά που επιλέγεις να κάνεις; Η μάλλον, με αυτά που επιλέγεις να μην κάνεις;
​
«Παρ’το αλλιώς» λοιπόν και...

• Σταμάτα να επαναλαμβάνεις την πρόβλεψη ότι όλα θα πάνε στραβά, ότι δεν θα περάσεις πουθενά καλά και ότι δεν αξίζει τον κόπο να βγεις καν από το σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείς μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία: Μένεις μέσα, η απραξία χειροτερεύει  τη διάθεσή σου, επιβεβαιώνεις στον εαυτό σου ότι οι γιορτές δε σου ταιριάζουν και ότι είχες δίκιο εξαρχής. Ουπς..αυτογκόλ! Ενεργοποιήσου και χάρισε στον εαυτό σου την ευκαιρία να ανανεωθεί με ψυχαγωγία, εμπειρίες, γνωριμίες! 
• Σταμάτα να κάνεις τα ίδια κάθε χρόνο με το ζόρι απλά επειδή αισθάνεσαι ότι αυτό περιμένουν οι άλλοι από σένα. Αν θέλεις να πας κάπου πήγαινε, αν δεν θέλεις (και είναι εφικτό), εξήγησε ευγενικά και μην πας- μην ανησυχείς, θα επιβιώσουν και χωρίς εσένα. Δοκίμασε κάτι καινούριο, δέξου μια πρόσκληση στην οποία πέρυσι απάντησες αρνητικά.
• Κάνε μια προσπάθεια να μην πέφτεις στην παγίδα του απόλυτου στον τρόπο που βλέπεις τα πράγματα!  Όχι, δεν υπάρχουν οι απόλυτα ευτυχισμένοι και οι απόλυτα δυστυχείς, κάτι τέτοιο άλλωστε είναι αδύνατο. Συνήθως, όπως και τις περισσότερες φορές στη ζωή, η πραγματικότητα είναι στη μέση, κάποια μέρα θα είναι καλύτερη, κάποια χειρότερη, κάποιες μέρες θα νιώσεις καλύτερα, κάποιες  χειρότερα.
• Χρησιμοποίησε το χρόνο των αργιών ή της άδειας από τη δουλειά! Δες μια παράσταση που ήθελες από καιρό. Κάνε γυμναστική, διάβασε ένα βιβλίο, φρόντισε τον εαυτό σου, επιβράδυνε! Πήγαινε για ένα πολύωρο καφέ με φίλους, κουβέντιασε πολύ, κοιμήσου, χόρεψε ή ξενύχτησε περισσότερο, κάνε, τέλος πάντων, ό,τι έχεις περισσότερο ανάγκη!
• Μείωσε τις εξωπραγματικές σου προσδοκίες. Δεν πειράζει αν δεν ήταν τέλεια η βραδυά που πέρασε, εσύ προσέφερες στον εαυτό σου την ευκαιρία να είσαι εκεί. Μην περιμένεις να λυθούν όλα τα μαζεμένα από χρόνια οικογενειακά προβλήματα σε ένα μεσημεριανό γεύμα. Δέξου την ισχύουσα κατάσταση και κάνε ότι μπορείς από την πλευρά σου ώστε να διατηρηθεί ένα ευχάριστο κλίμα.
• Μην καταναλώνεις ενέργεια σε προετοιμασίες σε επίπεδο τελειότητας. Η μαγειρικές σου επιδόσεις  ή η διακόσμιση του σπιτιού σου έχουν λιγότερη σημασία από το να περάσεις εσύ όμορφα με τα αγαπημένα σου πρόσωπα.
• Μη συγκρίνεις και μην ανησυχείς για τις απόψεις των άλλων. Ο καθένας έχει τα δικά του δεδομένα, τα δικά του γούστα, αισθητική και προτιμήσεις. Θυμήσου ότι οι εικόνες ευτυχίας που βλέπεις γύρω σου είναι μόνο η μια όψη του νομίσματος. Προβλήματα έχουν όλοι.
• Εάν, παρά τις προσπάθειές σου, το άγχος σου στην περίοδο των γιορτών είναι πολύ υψηλό ή η διάθεσή σου ανησυχητικά επηρεασμένη, τόσο που να εμποδίζεται η καθημερινή σου λειτουργικότητα, τότε μάλλον η περίοδος των γιορτών προστίθεται σε ήδη υπάρχοντα προβλήματα.  Μη διστάσεις να προσφέρεις στον εαυτό σου την υποστήριξη ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας.

 
Νέλλη Παγκάκη
Ψυχολόγος
​με ειδίκευση στις διαταραχές άγχους

«Πάλι δεν κατάφερα να κοιμηθώ αρκετά», «κοιμάμαι ελαφριά, ξυπνάω με το παραμικρό, στριφογυρίζω όλη νύχτα, ξυπνάω κουρασμένος», «με παίρνει ο ύπνος στις 5 το πρωί», «κοιμάμαι, αλλά ξυπνάω μέσα στη νύχτα και δυσκολεύομαι να ξανακοιμηθώ»
Τα παραπάνω είναι κάποια από τα συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουμε σε σχέση με τον ύπνο. Είναι αλήθεια πως ο ύπνος είναι μια από τις ζωτικές ανθρώπινες ανάγκες. Ο μέσος ενήλικας εκτιμάται ότι χρειάζεται 7-9 ώρες βαθύ, συνεχόμενου και ξεκούραστου ύπνου καθημερινά. Όταν ο κύκλος του ύπνου διαταράσσεται ποσοτικά ή ποιοτικά, γίνονται άμεσα αισθητές οι συνέπειες της έλλειψής του:  Υπνηλία μέσα στη μέρα, χαμηλή απόδοση στο σχολείο ή στην εργασία, αυξημένα επίπεδα άγχους, κακή διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μειωμένος χρόνος αντίδρασης κατά την οδήγηση.  Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χρόνια προβλήματα ύπνου σχετίζονται και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως υπέρταση, κατάθλιψη, παχυσαρκία, διαταραχές άγχους, κατάχρηση ή εξάρτηση από ψυχοτρόπες ουσίες καθώς και με αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων.
Το άγχος και ο ύπνος εμφανίζουν μια κυκλική σχέση αλληλοεπιρροής: Τα υψηλά επίπεδα άγχους είναι ικανά να επηρεάσουν αρνητικά τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, όμως και ο διαταραγμένος ύπνος, ειδικά αν επιμένει για καιρό, ανεβάζει τα επίπεδα του άγχους μέσα στην ημέρα. Γι’ αυτό και ένα σημαντικό πρώτο βήμα προς τη βελτίωση του ύπνου είναι να αξιολογηθούν οι αγχογόνες πλευρές της καθημερινότητας. Η διαχείριση του άγχους είναι κομβική για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής γενικότερα. Είναι επόμενο ότι δεν μπορούμε να μιλάμε για ποιότητα καθημερινής ζωής αν το βιολογικό μας ρολόι είναι απορρυθμισμένο, αν ο ύπνος μας είναι ελλειπής ή προβληματικός.
Τι μπορώ λοιπόν να κάνω ώστε να κοιμάμαι καλύτερα, περισσότερο, συνεχόμενα και σε ωφέλιμες ώρες;

• Προσθέτω στη ζωή μου την καθημερινή σωματική άσκηση. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η σταθερή, ήπια σωματική άσκηση για 30’ κάθε μέρα (πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) είναι ευεργετική ως προς το άγχος και τη διάθεση.
• Εάν είμαι άνεργος ή εργάζομαι λίγες ώρες, φροντίζω να δημιουργήσω μια δομημένη καθημερινή ρουτίνα με δραστηριότητες που θα με βγάζουν από την πολύωρη ακινησία και απραξία. Θα κοιμηθώ ευκολότερα και περισσότερο εάν είμαι κουρασμένος.
• Υιοθετώ μια ρουτίνα ύπνου. Αρχίζω να «κατεβάζω ρολά» τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάω για ύπνο, χαμηλώνω τα έντονα φώτα, μειώνω τους δυνατούς ήχους, ακούω χαλαρωτική μουσική, κάνω ένα χλιαρό ντουζ. Αποφεύγω να γυμναστώ μέσα στο τελευταίο 3ωρο της ημέρας.
• Αποφεύγω να τρώω βαριά γεύματα το βράδυ και να καταναλώνω αλκοόλ και καφέ τις βραδυνές ώρες,  ώστε να αποφύγω τις διεγερτικές τους ιδιότητες.
• Χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιό μου μόνο για ύπνο και σεξ. Οτιδήποτε άλλο (πχ δουλειά, τηλεόραση) είναι πιθανό να δημιουργήσει μια σύνδεση του χώρου με την εγρήγορση, τη δράση και το άγχος, αντί για την κατάσταση χαλάρωσης που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
• Όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ, και ο χρόνος που περνάω ξύπνιος στο κρεβάτι ξεπερνά τα 20’, σηκώνομαι και επιλέγω να κάνω κάτι χαλαρωτικό (πχ ακούω μουσική ή διαβάζω ένα βιβλίο) σε άλλο σημείο του σπιτιού. Επιστρέφω στο κρεβάτι μου μόνο όταν αισθανθώ ότι νυστάζω.
• Εάν... «έχω κάνει τη νύχτα μέρα» αποφασίζω και ξεκινάω να πηγαίνω  για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε πρωί βάζοντας ξυπνητήρι, το ίδιο και τα σαββατοκύριακα, όσες ώρες κι αν καταφέρω να κοιμηθώ. Στα πλαίσια της διαδικασίας αυτής αποφεύγω τον μεσημεριανό ύπνο. Έτσι, παρόλο που στην αρχή μπορεί να δυσκολευτώ να ξυπνήσω το πρωί, θα καταφέρω να στρέψω το απορρυθμισμένο βιολογικό μου ρολόι και να εγκαταστήσω ξανά ένα ωφέλιμο ωράριο ύπνου.
• Φυσικά, φροντίζω το στρώμα και το μαξιλάρι μου να είναι άνετα, και η ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό μου να μην είναι πολύ ζεστή ή αποπνικτική.

 
Νέλλη Παγκάκη                                                                                                                        
Ψυχολόγος                                                                                                             
​με ειδίκευση στις διαταραχές άγχους
 
Πρώτη δημοσίευση: www.iatronet.gr 26/8/2015
​