Στις γιορτές ο κόσμος φαίνεται να χωρίζεται σε δυο στρατόπεδα. Είναι αυτοί που για ενάμισυ μήνα ζουν στον ρυθμό της ετοιμασίας, των πλάνων, των αγορών και αυτής της «υπερδοσολογίας» χαράς που χαρακτηρίζει την περίοδο των χριστουγέννων και από την άλλη, αυτοί  που με το που ανάβουν τα φωτάκια τους τα πρώτα καταστήματα με εποχιακά είδη νιώθουν το πρώτο σφίξιμο στο στομάχι και μουρμουρίζουν ένα «άντε να περάσει και φέτος να ησυχάσουμε».

Γιατί η δεύτερη ομάδα δυσανασχετεί τόσο;  Οι περισσότεροι, λίγο πολύ, ξέρουμε από που πηγάζει το άγχος ή η θλίψη που βιώνουμε τα χριστούγεννα. Είναι τα αναγκαστικά οικογενειακά τραπέζια, που μπορεί να γίνουν από βαρετά έως δυσάρεστα, οι διάφορες υποχρεώσεις, η πίεση για αγορές και δώρα, μπορεί να είναι κάποιες δυσάρεστες αναμνήσεις που ξυπνάνε εντονότερα τώρα, κάποιος αγαπημένος  που λείπει ή που δε ζει πια, τι δεν κατάφερα να κάνω ή να ολοκληρώσω φέτος, ένας απολογισμός λόγω του κλεισίματος της χρονιάς. Όλα αυτά μπορεί για κάποιους να είναι συνδεδεμένα με την περίοδο των γιορτών, και δρώντας αυτοπροστατευτικά, να συνηθίζουν να εκφράζουν μια έντονη δυσαρέσκεια για ό,τι σχετικό.

Είναι κι αυτές οι απατηλές εικόνες που μας κατακλύζουν από τα κανάλια, τις διαφημίσεις και τα ιντερνετικά μέσα, που δείχνουν στολισμένα σπίτια, ευτυχισμένες οικογένειες και ξέφρενα πάρτυ που δημιουργούν μη ρεαλιστικές προσδοκίες,  σε πείθουν ότι οι άλλοι έτσι είναι κι εσύ όχι, κι αυτό γίνεται μια μεγάλη προσωπική  απογοήτευση. Νιώθεις εκτός κλίματος, δεν σε αφορά τίποτα από ό,τι συμβαίνει γύρω σου, άρα καλύτερα να πέσεις για ύπνο.

Ξέρεις λοιπόν από την εμπειρία σου ότι κάθε χρόνο τέτοια εποχή μάλλον τίποτα δε σου κάθεται καλά και το άγχος αρχίζει ήδη από αυτή τη συνειδητοποίηση. Μετά, με το νέο έτος, μπαίνοντας στη ρουτίνα της καθημερινότητας περιμένεις ότι θα ανακουφιστείς από όλο αυτό το βάρος και έτσι καταλήγεις να ανυπομονείς για τις 2 Ιανουαρίου. Μήπως όμως δε χρειάζεται να είναι έτσι τα πράγματα; Γιατί να χάσεις, όχι ένα μήνα, αλλά ακόμα και μια μέρα από τη ζωή σου, περιμένοντας απλά να περάσει, προσπαθώντας να αντέξεις και να διαχειριστείς τη σώνει και καλά κακή σου διάθεση ή το ανεβασμένο σου άγχος; Μήπως όλο αυτό έχει να κάνει με αυτά που επιλέγεις να κάνεις; Η μάλλον, με αυτά που επιλέγεις να μην κάνεις;
​
«Παρ’το αλλιώς» λοιπόν και...

• Σταμάτα να επαναλαμβάνεις την πρόβλεψη ότι όλα θα πάνε στραβά, ότι δεν θα περάσεις πουθενά καλά και ότι δεν αξίζει τον κόπο να βγεις καν από το σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείς μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία: Μένεις μέσα, η απραξία χειροτερεύει  τη διάθεσή σου, επιβεβαιώνεις στον εαυτό σου ότι οι γιορτές δε σου ταιριάζουν και ότι είχες δίκιο εξαρχής. Ουπς..αυτογκόλ! Ενεργοποιήσου και χάρισε στον εαυτό σου την ευκαιρία να ανανεωθεί με ψυχαγωγία, εμπειρίες, γνωριμίες! 
• Σταμάτα να κάνεις τα ίδια κάθε χρόνο με το ζόρι απλά επειδή αισθάνεσαι ότι αυτό περιμένουν οι άλλοι από σένα. Αν θέλεις να πας κάπου πήγαινε, αν δεν θέλεις (και είναι εφικτό), εξήγησε ευγενικά και μην πας- μην ανησυχείς, θα επιβιώσουν και χωρίς εσένα. Δοκίμασε κάτι καινούριο, δέξου μια πρόσκληση στην οποία πέρυσι απάντησες αρνητικά.
• Κάνε μια προσπάθεια να μην πέφτεις στην παγίδα του απόλυτου στον τρόπο που βλέπεις τα πράγματα!  Όχι, δεν υπάρχουν οι απόλυτα ευτυχισμένοι και οι απόλυτα δυστυχείς, κάτι τέτοιο άλλωστε είναι αδύνατο. Συνήθως, όπως και τις περισσότερες φορές στη ζωή, η πραγματικότητα είναι στη μέση, κάποια μέρα θα είναι καλύτερη, κάποια χειρότερη, κάποιες μέρες θα νιώσεις καλύτερα, κάποιες  χειρότερα.
• Χρησιμοποίησε το χρόνο των αργιών ή της άδειας από τη δουλειά! Δες μια παράσταση που ήθελες από καιρό. Κάνε γυμναστική, διάβασε ένα βιβλίο, φρόντισε τον εαυτό σου, επιβράδυνε! Πήγαινε για ένα πολύωρο καφέ με φίλους, κουβέντιασε πολύ, κοιμήσου, χόρεψε ή ξενύχτησε περισσότερο, κάνε, τέλος πάντων, ό,τι έχεις περισσότερο ανάγκη!
• Μείωσε τις εξωπραγματικές σου προσδοκίες. Δεν πειράζει αν δεν ήταν τέλεια η βραδυά που πέρασε, εσύ προσέφερες στον εαυτό σου την ευκαιρία να είσαι εκεί. Μην περιμένεις να λυθούν όλα τα μαζεμένα από χρόνια οικογενειακά προβλήματα σε ένα μεσημεριανό γεύμα. Δέξου την ισχύουσα κατάσταση και κάνε ότι μπορείς από την πλευρά σου ώστε να διατηρηθεί ένα ευχάριστο κλίμα.
• Μην καταναλώνεις ενέργεια σε προετοιμασίες σε επίπεδο τελειότητας. Η μαγειρικές σου επιδόσεις  ή η διακόσμιση του σπιτιού σου έχουν λιγότερη σημασία από το να περάσεις εσύ όμορφα με τα αγαπημένα σου πρόσωπα.
• Μη συγκρίνεις και μην ανησυχείς για τις απόψεις των άλλων. Ο καθένας έχει τα δικά του δεδομένα, τα δικά του γούστα, αισθητική και προτιμήσεις. Θυμήσου ότι οι εικόνες ευτυχίας που βλέπεις γύρω σου είναι μόνο η μια όψη του νομίσματος. Προβλήματα έχουν όλοι.
• Εάν, παρά τις προσπάθειές σου, το άγχος σου στην περίοδο των γιορτών είναι πολύ υψηλό ή η διάθεσή σου ανησυχητικά επηρεασμένη, τόσο που να εμποδίζεται η καθημερινή σου λειτουργικότητα, τότε μάλλον η περίοδος των γιορτών προστίθεται σε ήδη υπάρχοντα προβλήματα.  Μη διστάσεις να προσφέρεις στον εαυτό σου την υποστήριξη ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας.

 
Νέλλη Παγκάκη
Ψυχολόγος
​με ειδίκευση στις διαταραχές άγχους

«Πάλι δεν κατάφερα να κοιμηθώ αρκετά», «κοιμάμαι ελαφριά, ξυπνάω με το παραμικρό, στριφογυρίζω όλη νύχτα, ξυπνάω κουρασμένος», «με παίρνει ο ύπνος στις 5 το πρωί», «κοιμάμαι, αλλά ξυπνάω μέσα στη νύχτα και δυσκολεύομαι να ξανακοιμηθώ»
Τα παραπάνω είναι κάποια από τα συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουμε σε σχέση με τον ύπνο. Είναι αλήθεια πως ο ύπνος είναι μια από τις ζωτικές ανθρώπινες ανάγκες. Ο μέσος ενήλικας εκτιμάται ότι χρειάζεται 7-9 ώρες βαθύ, συνεχόμενου και ξεκούραστου ύπνου καθημερινά. Όταν ο κύκλος του ύπνου διαταράσσεται ποσοτικά ή ποιοτικά, γίνονται άμεσα αισθητές οι συνέπειες της έλλειψής του:  Υπνηλία μέσα στη μέρα, χαμηλή απόδοση στο σχολείο ή στην εργασία, αυξημένα επίπεδα άγχους, κακή διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μειωμένος χρόνος αντίδρασης κατά την οδήγηση.  Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χρόνια προβλήματα ύπνου σχετίζονται και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως υπέρταση, κατάθλιψη, παχυσαρκία, διαταραχές άγχους, κατάχρηση ή εξάρτηση από ψυχοτρόπες ουσίες καθώς και με αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων.
Το άγχος και ο ύπνος εμφανίζουν μια κυκλική σχέση αλληλοεπιρροής: Τα υψηλά επίπεδα άγχους είναι ικανά να επηρεάσουν αρνητικά τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, όμως και ο διαταραγμένος ύπνος, ειδικά αν επιμένει για καιρό, ανεβάζει τα επίπεδα του άγχους μέσα στην ημέρα. Γι’ αυτό και ένα σημαντικό πρώτο βήμα προς τη βελτίωση του ύπνου είναι να αξιολογηθούν οι αγχογόνες πλευρές της καθημερινότητας. Η διαχείριση του άγχους είναι κομβική για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής γενικότερα. Είναι επόμενο ότι δεν μπορούμε να μιλάμε για ποιότητα καθημερινής ζωής αν το βιολογικό μας ρολόι είναι απορρυθμισμένο, αν ο ύπνος μας είναι ελλειπής ή προβληματικός.
Τι μπορώ λοιπόν να κάνω ώστε να κοιμάμαι καλύτερα, περισσότερο, συνεχόμενα και σε ωφέλιμες ώρες;

• Προσθέτω στη ζωή μου την καθημερινή σωματική άσκηση. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η σταθερή, ήπια σωματική άσκηση για 30’ κάθε μέρα (πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) είναι ευεργετική ως προς το άγχος και τη διάθεση.
• Εάν είμαι άνεργος ή εργάζομαι λίγες ώρες, φροντίζω να δημιουργήσω μια δομημένη καθημερινή ρουτίνα με δραστηριότητες που θα με βγάζουν από την πολύωρη ακινησία και απραξία. Θα κοιμηθώ ευκολότερα και περισσότερο εάν είμαι κουρασμένος.
• Υιοθετώ μια ρουτίνα ύπνου. Αρχίζω να «κατεβάζω ρολά» τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάω για ύπνο, χαμηλώνω τα έντονα φώτα, μειώνω τους δυνατούς ήχους, ακούω χαλαρωτική μουσική, κάνω ένα χλιαρό ντουζ. Αποφεύγω να γυμναστώ μέσα στο τελευταίο 3ωρο της ημέρας.
• Αποφεύγω να τρώω βαριά γεύματα το βράδυ και να καταναλώνω αλκοόλ και καφέ τις βραδυνές ώρες,  ώστε να αποφύγω τις διεγερτικές τους ιδιότητες.
• Χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιό μου μόνο για ύπνο και σεξ. Οτιδήποτε άλλο (πχ δουλειά, τηλεόραση) είναι πιθανό να δημιουργήσει μια σύνδεση του χώρου με την εγρήγορση, τη δράση και το άγχος, αντί για την κατάσταση χαλάρωσης που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
• Όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ, και ο χρόνος που περνάω ξύπνιος στο κρεβάτι ξεπερνά τα 20’, σηκώνομαι και επιλέγω να κάνω κάτι χαλαρωτικό (πχ ακούω μουσική ή διαβάζω ένα βιβλίο) σε άλλο σημείο του σπιτιού. Επιστρέφω στο κρεβάτι μου μόνο όταν αισθανθώ ότι νυστάζω.
• Εάν... «έχω κάνει τη νύχτα μέρα» αποφασίζω και ξεκινάω να πηγαίνω  για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε πρωί βάζοντας ξυπνητήρι, το ίδιο και τα σαββατοκύριακα, όσες ώρες κι αν καταφέρω να κοιμηθώ. Στα πλαίσια της διαδικασίας αυτής αποφεύγω τον μεσημεριανό ύπνο. Έτσι, παρόλο που στην αρχή μπορεί να δυσκολευτώ να ξυπνήσω το πρωί, θα καταφέρω να στρέψω το απορρυθμισμένο βιολογικό μου ρολόι και να εγκαταστήσω ξανά ένα ωφέλιμο ωράριο ύπνου.
• Φυσικά, φροντίζω το στρώμα και το μαξιλάρι μου να είναι άνετα, και η ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό μου να μην είναι πολύ ζεστή ή αποπνικτική.

 
Νέλλη Παγκάκη                                                                                                                        
Ψυχολόγος                                                                                                             
​με ειδίκευση στις διαταραχές άγχους
 
Πρώτη δημοσίευση: www.iatronet.gr 26/8/2015
​